[훈련일지] 하이록스(HYROX)를 위한 궁극의 엔진 개조: 18.8km 트레드밀 레피티션 훈련 (ft. 젖산과의 동침)

 

안녕하세요! 일과 달림의 완벽한 밸런스를 추구하는 직장인 러너, '런앤워크'입니다.

하이록스 인천 대회가 정말 코앞으로 다가왔습니다. 더블스 파트너와 함께 멋진 레이스를 펼치려면, 무거운 썰매를 밀고 난 직후에도 지치지 않고 트랙을 달릴 수 있는 '강력한 하체와 심장'이 필수죠.

그래서 오늘은 주말을 맞이해 트레드밀 위에서 제 한계를 시험하는 '레피티션(Repetition) 인터벌 훈련'을 진행했습니다. 영혼까지 탈탈 털렸지만, 가민 포러너 165에 찍힌 '유산소 운동 효과 5.0(만점)'을 보니 그 고통이 싹 씻겨 내려가는 기분입니다.

오늘 제가 소화한 훈련 루틴과 함께, 왜 이 고통스러운 레피티션 훈련이 하이록스 레이서들에게 최고의 무기가 되는지 전문적인 근거를 더해 파헤쳐 보겠습니다!

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🏃‍♂️ 오늘의 훈련 루틴: 총 18.79km, 1시간 28분의 사투

가민 데이터에서 볼 수 있듯, 심박수 그래프가 톱니바퀴처럼 요동치는 전형적인 고강도 인터벌 세션이었습니다.

• 웜업 (Warm-up): 2km (트레드밀 속도 10) - 엔진을 서서히 예열합니다.
• 메인 세트 (Main Set): [1km 질주 (속도 14) + 1km 회복주 (속도 11)] × 8세트 (총 16km)
• 쿨다운 (Cool-down): 약 0.79km 리커버리 (속도 9) - 젖산을 달래며 마무리합니다.

속도 14(약 4분 17초 페이스)로 1km를 밀어붙인 뒤, 멈춰서 쉬는 것이 아니라 속도 11(약 5분 27초 페이스)로 늦춰서 다시 1km를 달리는 것을 무려 8번 반복했습니다. 최대 심박수가 182bpm까지 치솟는, 그야말로 극한의 인내심 테스트였습니다.

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🔬 하이록스 레이서에게 레피티션 훈련이 필수인 이유 (전문가 시선)

많은 분이 "그냥 일정하게 18km를 달리는 게 낫지 않나요?"라고 묻습니다. 하지만 하이록스는 일정한 페이스로 달리는 마라톤이 아닙니다. '고강도 워크아웃 ➡️ 러닝 ➡️ 고강도 워크아웃'이 반복되는 극한의 환경이죠. 이때 레피티션 훈련은 우리 몸을 완벽한 '하이록스 머신'으로 개조해 줍니다.

1. 능동적 회복(Active Recovery)과 젖산 내성 강화

하이록스 경기 중 월볼이나 런지를 끝내고 나면 허벅지가 타들어 가는 듯한 고통(젖산 축적)을 느낍니다. 오늘 훈련의 핵심은 속도 14로 질주한 뒤 '완전히 쉬지 않고 속도 11로 달린 것'에 있습니다. 고강도로 축적된 젖산을 가만히 서서 빼내는 것이 아니라, 달리면서(유산소 대사) 빠르게 분해하고 에너지원으로 재활용하는 '젖산 제거 능력'을 극대화하는 훈련입니다. 이 훈련이 쌓이면 워크아웃 직후 무거워진 다리로도 금세 페이스를 되찾을 수 있습니다.

2. 속근(Fast-twitch Muscle)과 지근(Slow-twitch Muscle)의 완벽한 조화

속도 14의 빠른 질주 구간에서는 폭발적인 힘을 내는 '속근'이, 속도 11의 회복 구간과 총 18km가 넘는 긴 러닝 타임 동안에는 지구력을 담당하는 '지근'이 동원됩니다. 힘과 지구력이 동시에 필요한 하이록스에서, 이 두 가지 근섬유를 하나의 세션에서 번갈아 타격하는 레피티션은 최적의 자극을 제공합니다.

3. 러닝 이코노미(Running Economy) 향상과 멘탈 트레이닝

극한의 피로 속에서도 평균 케이던스 184spm을 유지하며 폼이 무너지지 않도록 버텼습니다. 몸이 가장 힘들 때 바른 자세를 유지하며 달리는 훈련을 반복하면, 실제 대회 후반부에 찾아오는 데드 포인트(Dead Point)에서도 에너지를 낭비하지 않는 고효율 러닝이 가능해집니다. 무엇보다 이 지옥의 8세트를 버텨냈다는 '강인한 멘탈'이 가장 큰 수확이죠!

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🏁 맺음말: "고통은 훈련장에 두고, 대회장엔 엔진만 가져간다"

오늘 하루, 트레드밀 위에서 1시간 28분 동안 정말 수십 번은 포기하고 싶었습니다. 하지만 평균 심박수 165bpm을 견뎌내며 완성한 이 거대한 톱니바퀴 그래프가, 다가올 하이록스 인천 대회에서 저를 배신하지 않을 것임을 확신합니다.

포인트 훈련은 고통스럽지만, 그 고통을 정면으로 마주할 때 우리는 한 단계 성장합니다. 하이록스를 준비하시는 모든 직장인 러너 여러분, 부상 조심하시고 끝까지 폼생폼사! 바른 자세로 즐겁게 달려봅시다. 🏃‍♂️💨