[하이록스 일기] 5번 스테이션 로잉(Rowing), "앉아서 쉬는 구간? 아니면 허리 파괴 구간?" 🚣‍♂️🔥

 

안녕하세요! 하이록스의 반환점을 돌아 지옥의 후반부로 진입하는 관문, '런앤워크'입니다.

슬래드 푸쉬와 풀, 버피 점프까지 마치고 나면 다리는 이미 내 것이 아니죠. 그때 우리를 맞이하는 것이 바로 5번 스테이션 로잉(Rowing)입니다. 누군가는 "드디어 앉아서 쉴 수 있다!"라고 환호하지만, 누군가에게는 여기서부터 진짜 고난이 시작되기도 합니다.

오늘은 로잉 스테이션에서 시간을 벌고 에너지를 비축하는, 고수들만의 '영리한 로잉 전략'을 파헤쳐 보겠습니다!

---

🚫 1. "허리 조심!" 로잉은 팔이 아니라 다리로 타는 것

로잉을 격하게 타다 보면 급한 마음에 상체를 과도하게 뒤로 젖히거나 허리 힘으로만 당기는 분들이 많습니다. 이건 하이록스 완주를 포기하는 지름길입니다.

• 위험 요소: 급격한 허리 굴곡은 요추에 엄청난 부담을 줍니다. 런지와 월볼이 남은 상태에서 허리를 다치면 답이 없습니다.
• 전문가 조언: "로잉의 힘은 다리(7) : 코어(2) : 팔(1)의 비율로 만들어져야 합니다. 발판을 강력하게 밀어내는 '레그 드라이브'에 집중하고, 상체는 단단히 고정한 채 부드럽게 넘기세요."

🤝 2. "교체는 최소한으로!" 로잉 더블스 전략 (300/500/200)

더블스로 참여할 때 가장 많이 하는 실수가 "자주 바꾸면 빠르겠지?"라는 생각입니다. 하지만 로잉은 타고 내리는 과정에서 손실되는 시간이 상당합니다.

• 전략적 교체: 잦은 교체는 흐름을 끊고 시간을 잡아먹습니다. 저희 팀은 이번에 300m / 500m / 200m라는 '딱 2번의 교체'로 1,000m를 끝내는 전략을 세웠습니다.
  • 1번 주자(300m): 팀의 에이스가 초반 기세를 잡고 가속도를 붙입니다.
  • 2번 주자(500m): 2번째 주자는 중심부에서 긴 거리를 밀어주며 페이스를 유지하며, 러닝전 3번째에서 마지막 휴식을 취합니다.
  • 1번 주자 다시 등판(200m): 마지막 남은 힘을 쏟아부어 피니시! 러닝으로 바로!
• 콜 서비스 필수: 로잉 소음 때문에 거리를 확인하기 어렵습니다. 당기는 사람은 마지막 10m가 남았을 때 "10미터!"라고 크게 소리쳐주세요. 쉬던 파트너가 번쩍 정신을 차리고 바로 바통을 이어받을 수 있도록 말이죠.

⚡ 3. 0.1초를 다투는 고급 스킬: "발걸이 언타이(Untie)"

로잉 자체보다 신발 벗고 신는 데 시간을 다 쓰는 분들을 위한 팁입니다.

• 고급 기술: 아예 발걸이 스트랩을 고정하지 않고 타거나, 고정하더라도 마지막 스트로크를 남겨두고 미리 밴드를 풀어버리는 것입니다.
• 주의사항: 발이 고정되지 않으면 강한 레그 드라이브가 힘들 수 있으니, 훈련 시 충분히 호흡을 맞춰본 팀만 시도하세요!

🧘 4. 로잉은 리커버리인가, 독인가?

"로잉은 앉아서 하는 거니까 리커버리 구간이지!"라고 말하는 사람들도 있습니다. 과연 그럴까요?

• 리커버리설: 적절한 페이스를 유지하면 러닝으로 펌핑된 하체 근육을 잠시 풀어주며 호흡을 고를 수 있는 '능동적 회복' 구간이 됩니다.
• 러닝 파괴설: 하지만 기록을 당기겠다고 과도하게 스퍼트를 올리면 전신 근육이 털리면서, 로잉 직후 이어지는 6번째 러닝 랩에서 다리가 '통나무'처럼 굳어버릴 수 있습니다.
• 결론: 로잉은 "러닝에 지장을 주지 않는 선에서의 최고 속도"를 찾는 것이 핵심입니다.

---

💡 런앤워크의 한마디: "영리하게 당기고, 확실하게 쉬자"

저 역시 이번 프로 더블 AG 45-49세 도전에서 로잉은 '전략적 요충지'로 삼고 있습니다. 파트너가 당길 때 저는 세상 편하게 숨을 고르고, 제가 당길 때는 파트너에게 쩌렁쩌렁하게 남은 거리를 외쳐줄 예정입니다.

로잉은 정직합니다. 당긴 만큼 전진하지만, 무리한 만큼 대가를 치르게 하죠. 우리 베테랑 러너들은 힘보다는 '리듬'으로 로잉을 정복해봅시다!

---

🏁 맺음말: "이제 후반전 시작입니다!"

5번 로잉을 무사히 마쳤다면 이제 남은 것은 파머스 캐리, 런지, 그리고 마의 월볼입니다. 로잉 스테이션에서 얻은 에너지를 가지고 록스존을 박차고 나가봅시다!

인천 하이록스에서 여러분의 리드미컬한 로잉 사운드를 기대하겠습니다. 허리 조심하세요! 🚣‍♂️💨🔥